비타민D의 효능과 하루섭취량

 

비타민D의 효능과 하루 섭취량

 

비타민 D는 우리 몸에서 흡수된 태양광에서 나오는 자외선에 의해 생산되는 중요한 비타민입니다. 최근의 연구는 비타민 D가 각종 질병 예방과 치료에 효과적일 수 있다는 것을 보여주고 있는데요. 이번 포스팅에서는 비타민 D의 효능과 하루섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비타민 D의 특성

 

 

비타민 D3는 단순히 비타민 D로 알려진 화합물 계열의 구성원이며 비타민 D1 및 D2도 포함합니다. 이러한 비타민은 신체가 햇빛에 노출될 때 이러한 모든 화합물을 자연적으로 생성하기 때문에 종종 "선샤인 비타민"이라고 합니다. 

 

비타민 D 권장 일일 섭취량

 

비타민 D 혜택을 얻기 위한 한국인 비타민 D 권장량은 400~5,000 IU이지만 일부 전문가는 하루에 최대 10,000 IU까지 더 권장합니다. 현대인들은 대체로 비타민 D가 결핍되어 있습니다.

 

 

비타민 D를 얻기 위한 방법

 

 

① 햇빛에 일광욕하기

 

한낮의 태양에 매일 햇빛에 노출되는 것은 비타민 D를 생성하는 데 매우 중요합니다. 특히 팔과 다리에 하루 20~30분 정도 햇빛을 쐬여주는 것을 권장합니다. 햇빛이 너무 강렬하면 피부가 탈까 봐 자외선 차단제를 과도하게 사용하는 사람들이 많은데요. 자외선 차단제를 과도하게 사용해도 비타민 D가 결핍될 수 있다고 합니다.

 

② 음식 섭취

 

음식을 통해서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 연어, 참치, 달걀, 송어, 유제품 등 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하면 됩니다.

 

 

 

비타민 D의 효능

 

 

① 치아와 뼈 강화

 

비타민 D3는 칼슘의 조절과 흡수를 돕고 치아와 뼈의 건강에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서 발견되는 모든 미네랄 중에서 칼슘이 가장 풍부한데요. 이 칼슘의 대부분은 골격 뼈와 치아에 있습니다. 식단에 포함된 높은 수준의 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 식단에 칼슘이 부족하면 조기 발병 골관절염 및 조기 발병 치아 손실로 인한 관절통이 발생할 수 있습니다.

 

 

② 면역체계 강화

비타민 D의 가장 중요한 효능 중 하나는 면역 체계를 유지하고 강화하는 데 중요한 역할을 한다는 것입니다. 그것은 T 세포의 생산을 자극하고 감기, 인플루엔자 및 이와 유사한 지역 사회 전반의 질병을 포함한 다양한 유형의 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아 및 곰팡이를 포함한 감염성 병원체에 대한 적절한 면역반응을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 심지어 코로나 바이러스의 경우도 비타민 D가 코로나 중증악화를 예방한다는 연구결과도 있습니다.

 

③ 암 예방

특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다. 비타민 D는 특정 유형의 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 역학 연구에 따르면 남부/적도 지역에 거주하고 태양에 더 많이 노출되는 사람들의 경우 특정 유형의 암 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 태양에 더 많이 노출된 사람은 자연스럽게 비타민 D를 충분히 가지고 있는 사람인만큼 암 발병률을 낮추는 데 유의미한 인과관계가 있어 보입니다.

 

 

④ 악성종양 억제

비타민 D는 악성 종양의 성장을 감소시키고 암으로 손상된 세포의 사멸을 촉진하며 종양의 혈관 형성을 낮출 수 있는 세포의 수선 및 재생을 돕습니다.

 

 

⑤ 뇌기능 향상

비타민 D는 뇌 기능을 향상할 수 있습니다. 과학자들은 비타민 D를 뇌 기능을 포함하여 신체의 수많은 중요한 기능과 연결했습니다. 뇌와 척수에는 비타민 D 수용체가 있습니다. 비타민 D는 신경 전달 물질의 합성을 활성화 및 비활성화하고 신경 성장 및 복구에 역할을 하므로 유익합니다.

또한 동물을 대상으로 한 연구에서 비타민 D가 뉴런을 보호하고 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 모든 요소는 뇌의 전반적인 기능을 향상해 주의력을 높이고 반응 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다. 또 다른 연구에서는 비타민 D 수치가 정신 검사에서 피험자의 수행 능력에 미치는 영향을 분석했습니다. 이 연구는 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 적절한 수준의 비타민을 가진 사람들보다 수행 능력이 떨어지는 것을 발견했으며, 이는 정신 예민함을 향상한다는 것을 암시합니다.

 

 

 

⑥ 우울증 예방

 

비타민 D는 우울증을 예방할 뿐만 아니라 기분을 좋게 해주는 효능을 가지고 있습니다. 비타민 D는 특히 춥고 어두운 계절에 일상에서 좋은 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에서 계절성 정서 장애(SAD)의 증상이 햇빛 노출 부족과 관련된 낮은 비타민 D3 수치와 관련이 있을 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

연구에 따르면 비타민 D3 수치 감소는 기분을 조절하는 호르몬인 뇌의 세로토닌 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 D3 보충제를 섭취하거나 태양에 대한 노출을 늘리면 기분이 크게 향상되는 것을 볼 수 있습니다.

 

⑦ 체중 감량

 

비타민 D는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 섭취하거나, 이 비타민이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나, 단순히 더 많은 햇빛을 받는 것(균형 잡힌 식단 및 운동과 함께)이 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 비타민 D3가 실제로 체지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 이야기입니다.

 

 

⑧ 류머티즘 관절염 예방과 치료

 

연구에 따르면 관절의 만성 염증성 질환인 류마티스 관절염을 앓고 있는 사람들은 종종 비타민 D 수치가 낮습니다. 류마티스 관절염은 자가 면역 질환입니다. 면역 체계는 이러한 단백질이 이물질인 것처럼 관절의 내벽에 반응하여 관절의 염증을 유발하여 경직, 통증 및 이동성 감소를 초래합니다.

비타민 D의 주요 이점 중 하나는 면역 체계를 유지하고 적절하게 기능하도록 돕는 것이므로 이 비타민이 결핍되면 류마티스 관절염이 발생할 수 있습니다. 비타민 D 수치를 높이면 이 질병 및 기타 자가면역 질환의 심각성과 발병을 줄일 수 있습니다.

 

 

⑨ 제2형 당뇨병 예방과 치료

제2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 가족 중에 당뇨병이 있거나 고혈당증(당뇨병 전단계) 진단을 받은 경우 비타민 D를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 최근 연구에 따르면 비타민 D 결핍, 인슐린에 대한 신체의 저항 및 유형 사이에 연관성이 있음이 확인되었습니다.

인슐린 분비를 담당하는 췌장 세포에는 알파-하이드록실라아제 효소와 VDR이 포함되어 있는데요. 둘 다 포도당에 대한 신체의 내성과 인슐린에 대한 저항성에 특정한 역할을 합니다. 결과적으로 충분한 햇빛을 받지 못하면 췌장에서 인슐린 분비가 줄어들어 인슐린에 대한 저항성이 생기고 신체가 포도당에 반응하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

⑩ 고혈압 방지

비타민 D는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 비타민 D 수치와 고혈압 사이에 연관성이 있음을 입증한 여러 장기 연구가 있었습니다. 최근까지 비타민 D 결핍이 실제로 고혈압을 유발하는지 여부는 알려지지 않았지만 150,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 유전 연구에서 낮은 수준의 비타민 D가 실제로 고혈압을 유발할 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

이 연구에서 비타민 D 수치가 가장 높은 사람들은 혈압이 낮았습니다. 비타민 D를 10% 증가시키면 고혈압이 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 고혈압이 있거나 발병을 피하고 싶다면 비타민 D 수치를 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

⑪ 심장병 예방 및 치료

점점 더 많은 연구에서 비타민 D 결핍이 고혈압, 심장병, 울혈성 심부전, 말초 동맥 질환, 뇌졸중 및 심장마비를 발생시키는 위험 요소라는 사실이 밝혀졌습니다. 비타민 D 수치를 개선하면 심장병 발병 위험 및 이와 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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