우울증을 예방하는 방법과 생활습관 TOP9

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 우울증을 예방하는 방법과 생활습관 TOP9에 대해 살펴보겠습니다. 우울증으로 고생하시거나 이를 예방하고 싶으신 분이라면 아래 본문글을 참조해 주세요.

생활 속 습관으로 우울증 쫓아내기

현대사회에서 우울증은 더 이상 나와 다른 사람이 경험하는 정신질환이 아니라 우리 모두의 삶 속에서 누구라도 걸릴 수 있는 감기와 같은 질환이 되었습니다. 하지만 이러한 우울증을 어떻게 관리하고 예방하냐에 따라 그 사람의 인생 방향이 달라질 수 있는 문제가 되는데요. 이번 포스팅에서는 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 우울증에 대한 예방 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 단 음식을 삼가세요

가벼운 우울증상에는 단 음식을 섭취하라고 권고하는 정신과 의사들도 있을 만큼 이에 대해 오해를 하고 계시는 분들이 많습니다. 확실히 단 음식은 일시적인 우울감개선에는 효과가 있습니다. 하지만 당분의 특성상 당분을 주로 섭취할 경우, 오히려 정신건강에 매우 부정적인 영향일 끼친다고 보는 것이 맞습니다. 가장 큰 이유는 바로 슈가 크래시(sugar crash) 증상 때문입니다. 단 음식을 먹을 경우, 우리 신체에서는 혈당이 급격하게 올라간 후, 급격하게 떨어지는 패턴을 보입니다.

문제는 혈당이 급격히 떨어지면서 평소에 가지고 있던 무력감이나 불안, 우울증상을 악화시킬 수 있다는 것입니다. 게다가 혈당의 급격한 변화는 우리 기분의 일관된 안정성을 지켜주는 신경전달물질에 혼선을 가져옵니다. 당분 섭취는 신경전달물질인 세로토닌을 분비하지만, 신체 내에서 분비되는 세로토닌은 이유 없이 분비를 증가시켜주지 않습니다. 만약에 당분섭취로 인해 급격히 세로토닌을 증가시킨다면 그만큼 더 쉽게 고갈되는 역효과가 반드시 일어납니다. 이런 증상들이 계속해서 반복될 경우, 우울증상은 악화될 수밖에 없습니다. 따라서 단 음식으로 우울한 기분을 해소하려는 노력은 좋은 습관이 아닙니다. 오히려 단 음식을 멀리하는 것이 우울증을 예방하는 길이 될 수 있습니다.

2. 탄수화물과 육류를 적게 드세요

라면, 쌀밥과 같은 탄수화물이나 육류를 많이 먹으면 우울증이 악화된다는 이야기는 잘 들어보지 못하신 분들이 많습니다. 탄수화물의 경우, 과다섭취하면 슈가크래쉬와 마찬가지로 혈당의 급격한 변화를 야기시킵니다. 따라서 우울과 불안증상을 악화시키고요. 육류와 우울증도 연관이 없는 것 같아 보이지만 연관성이 있습니다.

육류를 과다섭취할 경우, 장내 유익균을 감소시키고 이는 몸의 염증작용을 심화시키게 됩니다. 최근 연구들에서도 장의 높은 염증수치가 뇌에 우울감을 촉진시키고 스트레스지수도 높인다는 것들이 입증되고 있는데요. 연구결과에 의하면 빵과 라면, 쌀밥, 국수와 같은 탄수화물과 육류섭취가 많은 사람들은 적게 섭취하는 사람들에 비해 우울증 위험도가 65%나 높게 나왔습니다. 또한 육류에 많이 들어있는 포화지방산이 혈류를 통해 뇌에 침투하여 축적되면 우울증과 관련된 뇌신호에 악영향일 미치는 동물실험결과도 있습니다.

 

3. 금연하세요

세브란스 가정의학과 인요한 교수팀이 연구한 자료에 따르면 흡연자는 비흡연자에 비해 우울증 발생위험이 2배 이상 높다고 합니다. 미국 보건부의 연구자료를 살펴봐도 우울증을 가진 자는 정상인에 비해 흡연율이 매우 높고 금연성공률도 떨어지는 것으로 조사되었습니다.

 

4. 카페인 섭취를 줄이세요

하루에 1~2잔의 커피는 건강에 좋지만 너무 많은 양의 카페인을 복용하게 되면 뇌에서 지나친 각성효과를 일으켜서 불안과 초조한 증상을 악화시키고 심박동 수 증가, 손떨림 같은 악영향을 일으키게 됩니다. 우울증의 가장 큰 요인 중 하나가 정신적인 불안정감과 불안이므로 카페인 과다섭취는 우울증을 악화시킬 수 있습니다.

 

5. 생선류를 많이 섭취하세요

오메가 3 지방산이 우울증 완화에 매우 중요한 역할을 한다는 것은 수많은 연구에 의해 입증된 사실입니다. 따라서 생선류를 많이 섭취하시되, 위생적인 환경과 여건을 생각해서 신선하고 질이 좋은 생선류 식품을 많이 드신다면 우울증 예방에 큰 효과가 있습니다.

 

6. 양질의 단백질을 많이 섭취하세요

단백질은 우울감을 개선시키는 매우 중요한 영양소입니다. 육류, 어류, 콩류의 식품을 하루에 250~400g 정도 섭취하면 매우 적절한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다 단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어지기 때문에 우울감이 깊어지는데요. 여기서 중요한 것은 고기를 통해 단백질섭취를 증가하려는 시도는 위험할 수 있다는 것입니다. 육류만 많이 먹게 되면 그만큼 콜레스테롤이 높아지고 혈관건강이 악화되면 이로 인해 뇌기능 저하도 나타나게 됩니다. 건강해지려고 육류를 많이 섭취하는 선택이 우울증을 오히려 악화시킬 수 있다는 말입니다.

따라서 앞서 이야기한 등 푸른 생선류의 어류와 대두, 두부와 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취해줘야 합니다. 우유나 치즈와 같은 유제품도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 이외에도 비타민D, 나이아신, 철분, 마그네슘, 칼슘, 엽산, 비타민 B6 등이 우울증상을 개선하는 영양소들입니다.

 

7. 물을 하루에 8잔 이상 마시세요

한국인은 정말 생각보다 물을 정말 안 마십니다. 한국인의 대부분이 신체 내 수분결핍증상을 안고 산다고 해도 과언이 아닌데요. 물을 틈나는 시간마다 8잔 이상 의식적으로 마셔야 합니다. 그렇게 되면 신체 내 노폐물 제거는 물론 신진대사능력을 올려서 우울증을 예방할 수 있습니다.

 

8. 햇볕에 하루 20분 이상 노출시키세요

하루에 일정 시간이상 햇볕에 노출하는 시간을 갖는 것은 우울증 환자에게 너무나 중요한 일입니다. 사실 가장 중요한 일이라고도 볼 수 있을 정도로 우울증 개선에 큰 영향을 줍니다. 다만, 우울증이 심하신 분들은 밖으로 외출하는 그 과정이 너무나 힘겹다고 합니다. 따라서 우리는 그렇게 되기 전에 평소부터 햇볕에 늘 노출하는 시간을 가져서 우울증을 예방하는 습관을 들여야 합니다.

 

9. 운동과 관련된 취미생활을 가지세요

우울증에 운동이 좋은 것은 누구나 아는 사실이지만, 잘 실천하기 쉽지 않습니다. 우울증에 취약한 사람들은 무력감 수치도 높기 때문에 움직이는 것을 극도로 꺼려하는 경우가 많은데요. 때문에 우울증 예방을 위해서는 하루 30분 이상 즐길 수 있는 운동 관련 취미를 가지는 것이 매우 효과적입니다.

이상으로 우울증을 예방하는 방법과 생활습관에 대해 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

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