잠과 관련된 호르몬과 수면을 도와주는 영양제 추천

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 잠과 관련된 호르몬에는 어떤 것들이 있고, 해당 호르몬과 관련해서 수면을 도와주는 영양제들은 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 불면증으로 고생하는 분들은 아래 본문글을 참조해 주세요.

 

수면시간이 부족한 대한민국

 

대한민국은 전 세계에서 수면시간이 가장 부족한 국가 중의 하나입니다. 특히 초등학생의 수면시간은 전 세계에서 가장 짧다는 불명예를 안고 있는데요. 전 세계에서 권장하는 성인의 적정 수면시간은 7시간 30분이지만, 우리나라 성인들의 수면시간은 불과 6시간 15분밖에 안 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

수면시간과 각종질병과의 연관관계

 

수면시간이 짧을수록 각종 고위험 질병에 더욱 취약하다는 사실을 아시나요? 관련 논문에 의하면 평균적으로 8시간의 수면시간을 가지는 성인이 가장 당뇨병 발병률이 낮으며, 수면시간이 8시간 밑으로 내려가면 내려갈수록 당뇨 발병률이 높아지는 것으로 나타났습니다. 심장혈관질환이나 정신질환도 마찬가지였습니다.

 

관상동맥질환이나 우울증 역시 수면시간이 8시간 정도일 때 가장 발병률이 낮았으며 비만율도 같은 결과가 나왔습니다. 연구에 의하면, 잠을 충분히 잘 자는 사람일수록 우울증에 걸릴 확률도, 비만에 걸릴 확률도 낮다는 것입니다. 물론 다양한 변수가 있기 때문에 잠만 잘 잔다고 각종 성인병을 다 예방할 수 있는 것은 아니지만, 충분한 수면은 우리가 건강한 삶을 살아가는 데 있어서 매우 중요한 것입니다.

 

잠과 관련된 호르몬

 

코티졸

첫 번째로 잠과 연관된 중요한 호르몬은 바로 코티졸입니다. 스트레스 호르몬이라고도 불리는 코티졸은 우리가 활동을 시작하는 아침에 가장 많이 분비되며, 우리 몸의 혈압과 혈당을 조절하는 기능이 있습니다.

 

때문에 우리가 수면을 취해야 하는 저녁시간에 코티졸 호르몬이 정상적으로 감소되어야 우리 몸은 잠을 자기 위한 준비가 끝나게 되는데요. 어떤 몸의 이상으로 인해 이 코티졸 호르몬이 저녁시간에도 감소하지 않는 것을 넘어서 오히려 증가하게 되면 우리의 수면을 방해하는 요인이 됩니다.

 

 

멜라토닌

두 번째로 멜라토닌이 있습니다. 우리가 수면에서 깨어나고 빛이 우리 눈에 들어왔을 때부터 대략적으로 14시간 뒤에 멜라토닌 분비량이 급증하게 됩니다. 건강한 수면을 취하기 위해서는 멜라토닌 호르몬이 저녁 8시 정도에 분비량이 증가하기 시작해서 새벽 3시쯤에 가장 많이 분비되는 것이 이상적인데요.

 

멜라토닌이 수면 중에 많이 분비되어야 성장호르몬도 잘 분비되어 질 높은 수면을 유도할 수 있습니다. 멜라토닌은 우리의 수면을 도와줄 뿐만 아니라 전반적인 면역체계를 건강하게 지켜주는 역할을 하기 때문에 수면시간에 멜라토닌이 잘 분비되면 다른 사람보다 노화속도도 훨씬 더디게 진행된다고 합니다.

 

멜라토닌 호르몬이 저녁에 잘 분비되기 위해서는 아침에 햇빛을 보는 습관을 꼭 들여야 하며, 저녁 8시부터는 미리 집안에 있는 조명등을 어둡게 하는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

성장호르몬

연구에 따르면 불면증을 호소하는 많은 환자들에게서 성장호르몬이 매우 부족한 경우가 많다고 합니다. 성장호르몬은 우리의 청소년기에 신체를 성장시키는 역할도 하지만, 근육성장, 지반연소 및 숙면도 잘 취하게끔 도와주는 만능 호르몬입니다.

 

잠을 푹 잘 자야 키가 큰다는 말은 바로 이 성장호르몬 분비를 두고 하는 말인데요. 성장호르몬이 깊은 수면에도 관여하는 만큼, 잠을 푹 잘 잔다는 것은 우리 신체내에서 성장호르몬이 잘 분비가 되고 있다는 증거이기도 합니다.

 

또한 성장호르몬이 잘 분비된다는 것은 살이 잘 안 찌는 체질로 변화되었다는 말도 되기 때문에 여러모로 우리에게 좋은 호르몬입니다. 물론 그렇다고 보디빌더들이 불법적으로 주입하는 성장호르몬제 같은 것을 임의로 투여했다가는 큰일 날 수 있으니 성장호르몬의 불법 투약은 절대 생각도 하면 안 됩니다.

 

 

수면에 도움을 주는 영양제

 

비타민 B군

앞서 말한 멜라토닌 호르몬의 합성을 촉진하는 영양제로 비타민 B군 영양제가 있습니다. 멜라토닌이 제대로 합성되려면 비타민 B군과 함께 아미노산이 필요한데요.

 

비타민 B군이 멜라토닌 합성에 큰 관여를 하긴 하지만, 비타민 B군 영양제가 원래 몸의 활력과 에너지를 올려주는 역할을 하는 영양제이기 때문에 저녁에 섭취할 경우 오히려 수면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 따라서 아침이나 오전에 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘

수면을 도와주는 매우 중요한 신경전달물질 중에 GABA라는 물질이 있습니다. GABA는 신경을 부드럽게 이완시켜 주고 앞서 말한 스트레스 호르몬인 코티졸을 감소시켜서 숙면을 도와주는데요.

 

마그네슘 영양제가 이러한 GABA의 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 마그네슘이 자체적으로 결핍되면 교감신경계 관련 호르몬인 노르에피네프린의 분비가 촉진되어 스트레스 민감도가 올라가게 되고, 이 또한 숙면을 방해할 수 있기 때문에, 여러 면에서 마그네슘은 숙면을 취하는 데 필수적인 성분입니다.

 

 

테아닌

테아닌은 녹차에 함유된 아미노산 성분 중 하나를 말합니다. 테아닌을 영양제로 복용하면 심신을 안정시키는 진정작용과 함께 스트레스 호르몬인 코티졸을 감소시키는 효과도 있어서 숙면하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

뿐만 아니라 불면증 환자들에게 있어서 항상 조심해야 하는 카페인을 억제하는 효과도 있기 때문에 심신을 안정시키고 불면증을 치료하는 데에도 긍정적인 역할을 해줍니다.

 

또한 교감신경을 자극시키는 흥분수용체에 결합되어야 할 물질을 대체하기 때문에 흥분되려는 마음을 진정시키고 긴장을 감소시키고 혈압까지 낮추는 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 연구결과에 따르면 테아닌 200mg가 함유된 기능성음료를 마신 사람들의 뇌파가 사람이 잠잘 때 많이 나오는 뇌파인 알파파가 증가했다는 결과도 있습니다.

 

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