다이어트를 위해 당분 중독에서 탈출하는 방법

다이어트를 실패하게 하는 원인들에는 여러 가지가 있지만, 그중에서 가장 큰 영향을 주는 원인은 역시 잘못된 식습관을 빼놓을 수가 없는데요. 잘못된 식습관도 여러 가지가 있지만 특히 당분중독 증상에서 헤어 나오지 못하는 다이어터분들이 많습니다. 혹시 위장은 다 찬 것 같은데 뭔가 달달한 것으로 마무리하지 않으면 허전한 기분이 들지 않으신가요? 배가 고픈 것도 아닌데 자꾸 뭐가 입에서 당기지 않나요? 이런 느낌들이 평소에도 있다면, 여러분은 가벼운 당분 중독에 빠져있을 가능성이 높습니다. 이번 포스팅에서는 당분 중독에서 벗어나는 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

밀가루 섭취를 최대한 피해야 하는 유형

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1. GI지수(혈당지수)

혈당지수에 대한 내용은 워낙 그동안 건강 관련 방송이나 매체에서 많이 언급해왔기 때문에 아무리 다이어트에 관심이 없는 분들도 한두번 쯤은 들어보셨을 것입니다. 혈당지수는 포도당을 100으로 보고, 음식을 섭취했을 때, 같은 시간 내 혈당이 올라가는 정도를 수치로 나타낸 것을 말합니다. 높으면 높을수록 그만큼 빨리 혈당이 올라가는 음식이라는 뜻이지요.

그렇다면 혈당 지수가 높은 음식이 왜 다이어트에 좋지 못할까요? 다이어트에 가장 이상적인 음식이라고 하면 우리가 음식을 먹었을 때 외부로 포만감을 오래 유지하면서 혈당을 안정적으로 서서히 올렸다가 또 서서히 떨어뜨리는 음식입니다. 
그러니까 내가 한 끼를 먹고 네 시간 정도 배고픔 없이 잘 유지한다면 바람직한 식단이라고 할 수 있겠죠.


물론 배고픔이 단순히 혈당만으로 결정되는 것은 아니지만 혈당이 공복감을 느끼는데 큰 부분을 차지하는 것은 사실입니다. 우리가 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하게 되면 혈당이 급상승하면서 췌장에서 하는 일이 많아지게 됩니다. 췌장은 인슐린을 분비하면서 세포에서 포도당을 추출해서 에너지로 쓰거나 남은 혈당은 지방으로 축적하는데요.

 

이러한 과정이 급격하게 진행되는 것을 혈당 스파이크라고 합니다. 이러한 혈당 스파이크가 잦아지게 되면 그만큼 지방 합성량은 증가하고 췌장은 과로하므로 비만과 당뇨가 동시에 생길 가능성이 높아지는 것이죠. 이러한 혈당지수는 보통 당뇨병 치료를 위해 혈당을 강제로 낮춰야 하는 분들을 위해 사용되는 개념인데요. 당뇨병 환자분들은 섭취하는 음식의 혈당지수를 꼼꼼하게 체크하면서 식단을 짜게 됩니다. 혈당지수가 55 이하이면 저혈당 지수 식품, 56~69이면 중 혈당 지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류하고 있습니다.

위 표를 참조해주세요

 

마그네슘을 과다복용하면 안되는 사람 TOP4

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혈당지수를 볼 때 주의사항

 

1) 한국의 밥상은 혼합식이 많기 때문에 혈당지수로 따지기 애매한 면이 있습니다

한국 식단은 한 식단에 다양한 반찬과 식재료를 혼합하는 경우가 많아서 혈당지수 표대로 완벽하게 맞아떨어지지는 않습니다.

2) 혈당지수 뿐만 아니라 칼로리도 고려해야 합니다

 
아무리 혈당지수가 낮은 음식이라고 하더라도 칼로리가 높다면 별 의미가 없습니다. 예를 드어 고구마의 혈당지수가 55로 낮은 편에 속하지만 칼로리는 높기 때문에 많이 섭취하게 되면 다이어트에는 별 도움이 되지 않습니다. 특히 지방이 많이 포함된 식품의 경우 혈당지수는 낮은데 칼로리가 높은 식품이 상당히 많으므로 주의하셔야 합니다.

3) 조리법에 따라 혈당지수가 달라질 수 있습니다.

생 고구마는 혈당지수가 55인데, 지거나 삶는 대신 굽게 되면 고구마의 혈당지수가 90 이상으로 치솟게 됩니다. 탄수화물 식품의 경우, 열을 가하면 다당류에서 단당류로 변화되는 성질이 있기 때문에 조리 시 혈당지수가 달라질 수 있는 것을 고려해야 합니다. 이런 특징은 주로 곡류나 뿌리채소에서 많이 나타납니다.

 

 

2. GL지수(혈당부하)

혈당부하는 무엇일까요? 혈당 지수에 1회 섭취 분량이 함유된 탄수화물 곱해주고 100으로 나눈 수치입니다. 쉽게 말해서 혈당지수에 음식의 
양적인 면까지 고려한 개념이라고 이해하시면 편한데요. 혈당지수 뿐만 아니라 이러한 혈당부하도 고려해서 식품을 선택하여 섭취해줘야 합니다. 

예를 들어보겠습니다. 만약에 수박과 밥이 있다면 어느 쪽이 혈당을 더 빠르게 올릴까요? 일반적으로 수박이 단 맛이 강하기 때문에 당연히 밥보다 수박을 먹었을 때 혈당이 빠르게 오를 거라고 생각하실 텐데요. 결과는 그렇지 않았습니다. 분명 수박이 밥에 비해 혈당 지수가 더 높은 식품인 것임에도 불구하고 혈당은 밥을 먹었을 때가 다섯 배가 더 빠르게 상승하는 것을 볼 수 있었습니다. 왜 이런 결과가 나올까요? 이는 밥이 수박보다 혈당부하가 훨씬 높기 때문입니다. 혈당 부하가 훨씬 높다는 것은 무슨 의미일까요? 단위 용량에 들어있는 탄수화물의 양이 훨씬 많다는 것을 의미합니다.

 

위 표를 보시고 다이어트에 참고하시면 됩니다. 혈당부하도 혈당지수와 마찬가지로 칼로리도 같이 보셔야 합니다. 호밀식빵이 혈당부하가 낮다고 해도, 많이 먹게 되면 칼로리때문에 살이 찐다는 것을 잊지 마시길 바랍니다. 위와 같은 표를 참고하시고 식단을 짜시면 당분중독으로부터 자연스럽게 탈출할 수 있고, 공복감도 훨씬 줄면서 다이어트에 큰 도움을 받으실 수 있으실 것입니다. 이상으로 당분중독에서 벗어나는 방법에 대해 살펴보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.