등산 시 무릎부담 최소화 노하우 및 꿀팁 :: 하산할 때가 중요하다

 

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 등산할 때 무릎부담을 최소화하는 노하우 및 꿀팁에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 아무것도 모르고 등산을 무리해서 하다가 무릎통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 등산할 때 무릎부담을 최소화하는 방법에 대해 궁금하신 분들은 아래 본문을 확인해 주세요.

 

 

하산할 때, 무릎에 부담이 많이 가는 이유

 

단풍이 붉게 물들기 시작하는 가을철이나, 봄꽃이 환하게 피는 봄철만 되면 등산객들이 산을 많이 찾습니다. 하지만, 무턱대고 등산을 무리해서 했다가는 무릎을 다치기 정말 쉬운데요. 잘 모르는 분들은 아무래도 산을 올라갈 때 무릎부담이 큰 줄 아시는 분들이 있습니다.

 

그러나 등산할 때보다 하산할 때 훨씬 무릎부담이 크며, 등산해서 무릎부상을 당하는 대부분의 원인이 바로 하산할 때입니다. 왜 그럴까요? 일단 우리는 산에서 내려올 때, 바위를 넘으면서 급경사지역을 지나게 됩니다. 우리의 무릎은 평지나 오르막길을 걸을 때보다 내리막길을 걸을 때, 적게는 체중의 3~6배에서 최대 8배까지 하중을 받게 됩니다.

 

하산할 때 무릎부담을 최소화하는 방법

 

산을 다니면서 무릎을 다치지 않으려면 하산할 때, 어떻게 안전하게 내려올 수 있을까를 고민해야 합니다. 하산할 때 무릎부담을 최소화하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 다이어트

아무래도 체중이 가벼운 사람이 체중이 무거운 사람보다 무릎하중을 적게 느낍니다. 연구에 의하면 몸무게가 20kg 증가했을 때, 무릎에는 최대 쌀 포대 8개의 무게를 고스란히 더 받게 됩니다.

 

2. 천천히 내려오기

등산할 때는 힘드니까 천천히 올라가도, 하산할 때는 신이 나서 빠르게 내려오는 분들이 굉장히 많습니다. 이게 무릎에 치명적인 부담을 주는 행동입니다. 무릎을 다치기 싫다면 하산할 때 꼭 천천히 내려오셔야 합니다.

 

우리가 오르막길을 오를 때는 마치 근육운동을 하듯이, 근육이 체중을 들어 올리기 위해 제대로 힘을 쓰게 되지만, 하산할 때는 중력이 체중을 끄집어 내리기 때문에 근육이 내려가는 길을 따라 충분히 힘을 받지 못해서 고스란히 그 부담이 무릎관절에 가게 됩니다.

 

여기에다가 하산할 때 빨리 내려가게 되면 무릎에 가해지는 하중과 충격은 더욱 증가하게 되니 무릎에 상할 수밖에 없습니다. 따라서 하산할 때는 일반적으로 내가 내려갈 수 있는 속도의 절반정도 속도로 천천히 걸어야 합니다.

 

 

3. 지그재그로 내려오기

하산할 때 급경사를 직선으로 내려오게 되면 무릎부담이 더 커지게 됩니다. 따라서 내리막길을 S자로 걸어 내려오거나 지그재그를 그리면서 내려오는 것이 무릎부담을 줄일 수 있는 방법입니다.

 

4. 자주 휴식하기

등산할 때, 어르신들을 가만 보면, 올라갈 때는 자주 쉬는 분들은 많은데 하산할 때는 뭐가 그리 급한지 한 번도 쉬지 않고 다이렉트로 내려가는 분들이 굉장히 많습니다. 이것은 무릎에 너무나 부담이 가는 행동입니다. 하산할 때 오히려 더 휴식을 해줘야 합니다.

 

그리고 휴식할 때마다 누워서 다리를 올리는 자세를 해주는 것도 굉장히 좋은 방법입니다. 하산할 때쯤 되면 우리 다리에 피가 많이 몰린 상태이기 때문에 누운 상태에서 다리를 들어 올려주면 다리의 몰린피가 심장 쪽으로 되돌아가면서 전신의 긴장과 염증을 해소시키는 효과가 있습니다.

 

5. 부드러운 흙길로 내려오기

바위나 딱딱한 지형을 밟아야 하는 코스보다는 부드러운 흙길 쪽으로 하산해야 합니다. 바위나 돌계단은 흙길에 비해 무릎에 부담을 많이 주게 됩니다.

 

 

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