탄단지 먹는 순서만 바꿔도 다이어트가 된다

 

다이어트를 체계적으로 해보신 분이라면 '탄단지'라는 용어는 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 바로 탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말인데요. 효과적인 다이어트를 하려면 이 탄단지 식단을 어떤 순서로 먹느냐는 것도 매우 중요합니다. 본 포스팅에서는 탄단지 먹는 순서에 대해 알아보겠습니다.

탄단지 먹는 순서를 바꿔주면?

먹는 순서를 바꾸는 다이어트 방법은 운동이나 식사량을 제한하는 것이 어려운 사람들에게 유용합니다. 이 방법은 식사할 때, 먼저 식이섬유가 많은 채소와 과일 등의 음식을 섭취하는 것입니다. 그러고 나서 단백질을 공급하는 콩, 고기, 생선 등의 식품을 섭취합니다. 단백질 다음에는 마지막으로 탄수화물을 공급하는 곡류 등을 먹는 것입니다. 이러한 다이어트 방법은 평소 군것질을 잘 끊지 못하고 무얼 먹어도 포만감을 잘 못 느끼는 사람에게 효과적인 방법입니다.

다이어트 실험

당뇨 실험 대상자들을 대상으로 한 연구가 있었습니다. 같은 양의 다이어트 식사를 섭취하면서 권장량보다 200kcal 적은 식사를 하는 실험을 진행했는데요. 실험 대상 A는 일반적인 식사 순서로 탄수화물을 먼저 먹고, 단백질, 지방이 위주인 고기, 생선 등을 먹었습니다. 반면에 실험 대상 B는 단백질, 지방을 먼저 먹은 후에 탄수화물을 먹는 식으로 식사를 진행했습니다. 실험은 8주간 진행되었습니다. 그 결과, 두 그룹의 체중 감량 비율은 유사했지만 혈당 관리와 체지방 비율에서 차이가 있었습니다. 실험 대상 A는 근육과 지방이 모두 감소한 반면, 대상 B는 대부분의 체지방이 감소한 것으로 나타난 것입니다.

식이섬유를 먼저 먹는 이유

인슐린은 혈당이 급격히 올라갈 때 많이 분비되어 혈당을 빠르게 낮추는 역할을 합니다. 하지만 이러한 현상은 혈당이 급격히 내려가게 합니다. 그렇게 되면 배고프지 않아도 식욕이 강해지는 원인이 됩니다. 그러나 식이섬유는 섭취하고 소화되는 데 시간이 오래 걸리는 편입니다. 따라서 혈당이 천천히 올라가게 되는데요. 따라서 식이섬유를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 올라가지 않아 배고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 일이 줄어듭니다. 식이섬유의 거친 식감도 포만감을 느끼게 하는 데 중요한 원인입니다. 식이섬유 특유의 식감때문에 씹는 횟수가 늘어나면서 중추신경계를 자극하여 포만감을 느끼게 합니다. 또한, 식이섬유가 많이 들어있는 음식은 날 것→발효한 것→익힌 것 순서로 먹는 것이 더욱 좋은데요. 날 것에는 효소가 가장 많이 들어있어 장의 연동운동에 도움을 줍니다. 그리고 발효된 것은 소화가 쉽습니다. 마지막으로 익힌 것은 영양소를 더 잘 흡수할 수 있게 합니다.

따라서 이 순서대로 먹는 것이 가장 소화흡수를 잘 되게 해줍니다. 하지만 김치, 장아찌 등 고염도의 반찬을 섭취해서는 체중 감량 효과를 기대하기 어려울 수 있습니다. 되도록이면 샐러드, 나물무침 등 저염도의 반찬으로 대체하는 것이 좋습니다. 

탄수화물보다 단백질을 먼저 먹는 이유

그 이유는 탄수화물이 몸에 흡수되어 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이지 않고 에너지로 소비되도록 하기 위한 방법입니다. 또한, 식물성 단백질인 콩류는 동물성 단백질인 생선이나 고기에 비해 혈당을 천천히 올리게 되는데요. 따라서 식물성 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 우리는 더 많은 포만감을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 다이어트를 할 때 근육 감소를 방지하고, 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류 같은 단백질 식품을 먹을 경우, 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 간사이전력 의학연구소 연구팀의 실험에서는 고등어나 소고기와 같은 단백질 식품을 먼저 먹을 때, 인체 내 '인크레틴(incretin)'이라는 소화 호르몬의 분비가 활발해지며 위의 운동도 매우 잘되는 것으로 나타났다고 합니다. 심지어 쌀밥이 소장까지 이동하는 시간이 밥을 먼저 먹은 경우보다 2배 이상 길어진다는 것이 입증되었습니다.

탄수화물을 마지막으로 먹는 이유

식이섬유와 단백질 식품을 먹은 후, 밥, 빵, 면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 마지막에 먹는 이유는 먹는 양을 줄이기 위해서입니다. 탄수화물은 지방으로 변해 체중 증가에 영향을 미치기 때문에, 적게 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 후에는 포만감 때문에 곡류를 많이 먹지 않게 되는데요. 이는 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 그러나, 밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 곡류 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적되므로 주의해야 합니다. 

※ 주의할 것은 탄단지 순서를 바꾸는 다이어트를 할 때, 되도록 천천히 먹는 것이 좋습니다. 음식이 장으로 내려가려면 최소 5분은 지나야 하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되려면 20분은 지나야 하기 때문입니다.

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