오랜만에 걷고 운동했더니 허리가 아픈 이유

“운동하면 좋다던데, 왜 허리가 아프죠?” 이런 경험 있으신 분 많으실 거예요. 한동안 안 움직이다가 오래간만에 걷기 시작했는데 허리가 뻐근하고 욱신거린다? 정상일 수도 있고, 신호일 수도 있습니다. 이번 포스트에서는 오랜만에 운동했을 때 허리가 아픈 이유와 예방법에 대해 살펴보겠습니다.

갑자기 운동하면 허리가 아픈 이유

1. 경직된 근육에 갑작스러운 자극

• 오래 앉아 있거나 활동이 없던 상태가 지속되면 허리 근육이 굳어버립니다.
• 허리근육이 굳은 상태에서 운동하면 과부하로 인해 통증이 발생합니다.

2. 골반·허리 정렬 문제

• 현대인 대부분은 자세가 불균형해서 골반과 허리가 어느정도 뒤틀려 있습니다.
• 골반과 허리가 많이 틀어진 상태에서 걷기 운동을 하면 허리가 한쪽 방향으로 아플 수 있습니다.

3. 코어 약화로 인한 허리 과부하

• 복근, 엉덩이 근육 약하면 허리가 모든 하중을 견디게 됩니다.
• 특히 걷기나 서 있기만 해도 허리에 피로가 집중됩니다.
• 결과적으로 허리만 과로해지고 통증이 유발됩니다.

4. 디스크·기존 질환 자극

• 디스크, 척추협착증, 좌골신경통 등 기저 질환 보유 시 허리가 아플 수 있습니다.
• 특히 찌릿함, 다리 저림 동반 시에는 운동을 중단하고 병원에 방문해서 검사를 받아봐야 합니다.

요약

증상	의미
걷기 운동 후 허리통증	허리 근육 과사용 가능성
운동하고 허리 아픈 이유	코어 약화 + 준비 부족
오랜만에 걷고 허리 아픔	경직된 근육에 과부하
허리 뻐근함 걷기	자세 불균형 or 코어 불안정
가벼운 운동 후 허리통증	근력 부족 + 자세 문제
허리 삐끗 운동	염좌 또는 급성 긴장 가능성

통증 없이 운동하는 5가지 팁

1. 걷기 전 스트레칭 필수

• 고양이 자세, 햄스트링 스트레칭, 골반 회전 운동을 해줍니다.
• 굳은 근육을 계속 풀어줘야 허리에 부담이 줄어듭니다.

2. 걸을 때 허리를 무리하게 펴지 말기

• 자연스럽게 펴되, 복부에 살짝 힘 주는 느낌을 기억하세요.
• 걸을 때 허리를 쫙 피면 오히려 허리가 아픕니다.

3. 초반엔 10~15분만 걷기

• 오랜만에 운동은 짧고 가볍게 시작해야 합니다.
• 처음부터 욕심 부린다고 길게 운동했다가 낭패를 볼 수 있습니다.

4. 운동 후 온찜질 or 폼롤러

• 뻐근함 느껴질 땐 온찜질로 근육 풀어주는 것이 좋습니다.
• 폼롤러로 허리 주변 마사지하는 것도 효과가 좋습니다.

병원 무슨 과로 가야할지 모를 때 참고하세요 :: 증상별 진료과 안내

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