대부분 저 칼로리 식품들은 배고픔을 빨리 느끼게 만들어 간식을 먹게 되던가 과식이나 폭식으로 이어지게 하는데요. 하지만 잘 찾아보면 저 칼로리 식품이지만 포만감을 주는 다이어트 식품들을 발견할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 칼로리가 낮지만 포만감을 주는 식품, 즉 살이 빠지면서도 배가 부르는 음식에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
1. 베리류 식품
딸기나 블루베리, 산딸기 같은 베리 종류의 식품에는 비타민과 미네랄 항산화제가 풍부하게 들어있습니다. 블루베리 한 컵은 84kcal를 공급하지만, 섬유질은 3.6g이나 됩니다. 또한 식이섬유인 팩틴이 들어있는데 이는 위가 비어지는 속도를 늦춰주고 포만감을 증가시켜서 체중 감량에 큰 도움을 준다고 합니다. 한 연구에 의하면 간식으로 65kcal의 베리류 식품을 먹는 것이 65kcal의 과자를 먹는 것보다 더욱더 포만감을 크게 느낀다고 합니다.
2. 감자
감자는 100g당 76kcal, 단백질은 2g, 섬유질은 2.2g을 가지고 있는데요. 실제로 식품의 포만감 평가 연구에서 삶은 감자가 가장 포만감이 높다고 결과가 발표되기도 했는데 이는 크로와상에 비해서 거의 7배나 높은 포만감 수치를 받았다고 합니다. 치아씨 28g은 137kcal, 그리고 44g의 단백질, 106g의 섬유질로 이루어져있습니다. 치아씨에는 특히 수용성 섬유질이 풍부한데요. 물에 불리게 되면 원래 크기의 10배에서 12배로 늘어나서 충분한 물과 함께 섭취할 때, 포만감이 극대화될 수 있습니다. 연구에 따르면 치아씨를 첨가한 요구르트를 섭취한 사람들은 배고픔이 줄어들고 설탕에 든 음식에 대한 욕구도 줄어들며 포만감이 높아졌다고 합니다.
3. 오이
오이는 칼로리가 매우 낮고 수분 함량이 높아서 섭취시 포만감이 높은 식품입니다. 100g의 오이는 15kcal이며 97%가 수분으로 이루어졌습니다. 혈당을 조절하는 기능도 있으며 공복감도 줄여주는 데요. 껍질째 먹어야 더 많은 섬유질을 섭취하게 돼서 포만감을 주고 비타민과 미네랄도 더 섭취할 수 있습니다.
4.살코기
닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 살코기 부위는 칼로리는 낮지만 단백질이 풍부해서 배고픔과 식욕을 어느 정도 줄일 수 있는데요. 닭가슴살 100g은 164kcal밖에 안되며 이는 31g의 단백질을 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면 고기를 포함한 고단백질 식사를 하는 사람들은 탄수화물 위주로 먹는 사람들보다 저녁 식사할 때 훨씬 음식을 섭취하게 된다고 합니다.
5. 수박
수박 100g은 30kcal이며 비타민A와 C를 풍부하게 함유하고 있습니다. 수박은 수분 함량이 높기 때문에 포만감을 유지하면서도 칼로리는 최소한으로 공급합니다. 또한 수박의 단맛은 다이어트시 단맛 욕구를 충족시키기 때문에 다른 달콤한 간식을 덜 찾게 하는 효과가 있습니다.
6. 생선
연구에 따르면 생선 단백질이 쇠고기나 닭고기의 단백질보다 포만감을 더 준다고 합니다. 생선 속에 있는 풍부한 단백질은 식욕과 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린이 분비하는 것을 억제합니다.
7. 스프, 국
국이나 스프는 위장에 비우는 속도를 늦춰주기 때문에 포만감을 향상시키며 식사 전에 스프를 먹으면 총 칼로리 섭취량을 20%까지 감소시킬 수 있다고 합니다. 스프를 섭취할 때는 칼로리를 최소화하고 포만감을 극대화하기 위해서 크림이 들어간 스프는 피하는 것이 좋으며, 육수나 채소가 많이 들어간 스프를 섭취하시기를 권장드립니다.
8. 달걀
달걀은 필수 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 대표적인 식품인데요. 큰 달걀 1개는 약 72kcal에 6g의 단백질 그리고 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 30명의 여성을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람들이 더 큰 포만감을 경험했으며 하루에 총 105kcal 정도를 덜 소비했다고 합니다. 또한 고단백인 달걀을 아침에 먹으면 간식을 줄이고 위장의 비움을 늦춰주기 때문에 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시킬 수 있다고 합니다.
9. 콩
서리태나 완두콩, 렌즈콩 등과 같은 콩류는 단백질과 섬유질이 함량이 높아서 포만감이 높은 식품입니다. 콩류위주의 고단백 식사는 소고기나 돼지고기를 먹은 사람에 비해 식욕과 배고픔이 줄어들었다는 연구결과도 있습니다.
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